¿qué tengo que hacer para ser flaco en una semana?
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Estar sano consiste realmente en tener un peso adecuado para ti. La mejor manera de saber si está en un peso saludable o si necesita perder o ganar peso es hablar con un médico o dietista, que puede comparar su peso con las normas saludables para ayudarle a establecer objetivos realistas. Si resulta que puede beneficiarse de la pérdida de peso, puede seguir algunas de las sencillas sugerencias que se indican a continuación para empezar.
El control del peso es un éxito a largo plazo. Las personas que pierden peso rápidamente mediante dietas de choque u otras medidas extremas suelen recuperar todos (y a menudo más) los kilos que perdieron porque no han cambiado sus hábitos de una forma saludable que puedan mantener.
Hazlo en familia. Pide a tu madre o a tu padre que te ayuden y apoyen. El objetivo es hacer cambios en la dieta o en el estilo de vida que beneficien a toda la familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo de sus familias suelen obtener mejores resultados.
Vigila tus bebidas. Es increíble la cantidad de calorías que contienen los refrescos, zumos y otras bebidas que se toman a diario. Basta con eliminar una lata de refresco o una bebida deportiva para ahorrar 150 calorías o más al día. Bebe agua u otras bebidas sin azúcar para calmar la sed y aléjate de los zumos y refrescos azucarados. Elegir leche descremada o baja en grasa también es una buena idea.
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Para los flacos, la sala de pesas puede ser el cielo y el infierno a partes iguales. Por un lado, el uso de esas cosas metálicas brillantes puede aportar la masa y la gloria que siempre has soñado. Por otro lado, pueden ser un auténtico suplicio, sobre todo si te esfuerzas mucho y no consigues nada. Deje de perder el tiempo con estos consejos del entrenador personal Michael Matthews, autor de Bigger, Leaner, Stronger y fundador de Muscle for Life.
«No tienes que pasar más de dos horas en el gimnasio cada día», dice Matthews. En cambio, recomienda ir al gimnasio con regularidad. «Puedes ganar músculo y fuerza levantando sólo una o dos veces por semana», dice Matthews. «Pero si quieres maximizar tus ganancias, de 5 a 6 días por semana es lo óptimo porque te permite hacer entrenamientos más cortos e intensos y lograr un volumen semanal óptimo para cada grupo muscular importante». Eso significa dividirlos por días, para no trabajar en exceso ni descuidar ninguno: El día 1 podría ser pecho/abs; el día 2, espalda/caderas; el día 3, hombros/abs; el día 4, piernas; y el día 5, parte superior del cuerpo con énfasis en brazos/abs.
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Aunque puedes archivar esto en el apartado de cosas que ya sabes que son ciertas, la entrenadora personal Chrissy Lundgren dice que demasiada gente descarta el impacto de hacer simples ajustes. Como receta general para perder peso, hay que comer menos de lo que se quema cada día, dice. Esto significa que cuantas menos calorías consumas, más peso perderás. «No necesitas picar entre horas. Tu cuerpo se valdrá por sí mismo y quemará el exceso de grasa y energía almacenada entre esas comidas limpias. Reduce la ingesta de calorías», dice.
Probablemente sepas que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es la base de la mayoría de las clases de ejercicio. Este tipo de entrenamiento te reta a dar toda la energía durante cortos periodos de tiempo intercalados con descanso activo para permitirte recuperarte. En una caminata, cada tres minutos podrías correr durante un minuto, luego caminar otros tres minutos para recuperar el aliento. A continuación, vuelve a correr durante un minuto. Esto no sólo es eficaz para quemar grasa y calorías, sino que mantiene el metabolismo acelerado durante horas después de terminar. «Para aprovechar al máximo los beneficios de este estilo de entrenamiento, este ciclo debe repetirse durante 20 a 50 minutos. El cuerpo quemará calorías durante el entrenamiento, pero también quemará grasa después del entrenamiento debido al consumo de oxígeno posterior al ejercicio», explica el experto en fitness y profesional Cody Patrick.
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Acostarse un poco antes no sólo le ayuda a evitar el picoteo nocturno. La falta de un descanso nocturno completo ralentiza el metabolismo de tu cuerpo y también puede provocar un aumento de los niveles de cortisol, lo que puede animar a tu cuerpo a almacenar más grasa. Si quieres aumentar la quema de calorías y mantener los niveles de cortisol bajo control, procura dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Otro consejo para impulsar el metabolismo: come cada tres o cuatro horas, y eso debería incluir el tiempo para el desayuno. Las investigaciones demuestran que las personas que se saltan la comida de la mañana experimentan un aumento de una hormona relacionada con el hambre más tarde en el día. Los tentempiés regulares (que deben incluir carbohidratos complejos llenos de fibra y proteínas) harán que te sientas lleno y que tu cuerpo queme calorías a un ritmo constante.
Si te enderezas, tu figura se verá mejor de inmediato, aconseja la entrenadora de The Biggest Loser, Kim Lyons. «Cuando tu postura es buena, automáticamente estás involucrando y tonificando los músculos del estómago», dice. Si necesitas recordarte que debes mantenerte erguido, unas cuantas notas adhesivas colocadas estratégicamente pueden servirte.
