¿cómo saber si mi fibra va bien?

¿cómo saber si mi fibra va bien?

vegetales

La gente suele suponer que los alimentos que ingiere salen con la siguiente defecación. En realidad, puede tardar mucho más. Los alimentos realizan un gran viaje a través del sistema digestivo. El tiempo que tarda en completar el viaje desde la boca hasta el ano se denomina tiempo de tránsito.  Este tiempo varía de una persona a otra, pero suele ser de unas 24 horas para alguien con una dieta rica en fibra.

Hay muchos factores que determinan el tiempo que tardan los alimentos en pasar por el cuerpo. Entre ellos están lo que se ha comido, el nivel de actividad, el estrés psicológico, las características personales y la salud general. Si el tiempo de tránsito es una preocupación, hay algunas medidas que puede tomar para acelerar las cosas.

Haga ejercicio durante 30 minutos al día.  Los alimentos y el material digerido se desplazan por el cuerpo mediante una serie de contracciones musculares. Estas contracciones musculares se denominan peristaltismo. Ser un teleadicto ralentiza el peristaltismo, con lo que se reduce el tiempo de tránsito. Esto puede provocar estreñimiento y malestar general. El ejercicio aumenta el metabolismo, lo que hace que las contracciones musculares sean más frecuentes. Por eso algunas personas sienten la necesidad de ir al baño justo después de hacer ejercicio.

frijoles

Todos hemos oído hablar de la importancia de obtener suficiente proteína para ayudar a construir los músculos, la importancia de los carbohidratos para ayudar a alimentar nuestros cuerpos y la importancia de la grasa para casi todas las demás funciones corporales – pero una cosa que definitivamente necesita tener una cantidad igual de importancia en su plato es: la fibra.

Si bien hay una serie de factores que causan el estreñimiento y la hinchazón, a menudo estos signos pueden apuntar a una falta de fibra en su dieta. La fibra añade volumen a las heces, lo que da a su colon algo que procesar y expulsar. Por otro lado, si pasa de poca o ninguna fibra a una tonelada de fibra, esto también puede causar estreñimiento e hinchazón. Para evitar esto, asegúrese de beber mucha agua para ayudar a soltar toda esa fibra.

Al igual que la grasa, la fibra juega un papel importante en la sensación de saciedad después de comer. A diferencia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, la fibra no se descompone ni se utiliza en nuestro cuerpo, por lo que éste tarda más en digerirla. Por eso, a menudo se come en exceso con alimentos bajos en fibra y altos en azúcares refinados y grasas saturadas. La fibra también ayuda a estabilizar y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que si éstos se desajustan debido a la falta de fibra, se sentirá hambriento de más después de una comida.

demasiada fibra

Más información: 6 formas en que la dieta mediterránea puede afectar a tu digestiónUna dieta baja en fibra puede causar diverticulosis «Sin la fibra adecuada, el tracto digestivo puede perder su tono muscular», dijo la dietista registrada de Seattle Liz Wyosnick. Esto puede provocar diverticulosis, una enfermedad incurable en la que se forman pequeñas bolsas en la pared del tubo digestivo. La diverticulosis es poco común en partes del mundo donde la gente come muchos cereales, frutas y verduras, informa la Sociedad Americana de Endoscopia Gastrointestinal. Nuestro microbioma intestinal se alimenta de los ácidos grasos de cadena corta, que se sintetizan a partir de los almidones resistentes de los alimentos de origen vegetal con alto contenido en fibra soluble, como los cereales, las frutas y las verduras», explica Rachel Fine, dietista titulada de Nueva York.  Dado que estos ácidos ayudan a absorber el agua en el colon, una producción inadecuada debido a la escasa ingesta de fibra puede dar lugar a un exceso de agua, lo que provoca heces blandas.

Una dieta baja en fibra no ayuda a los síntomas del síndrome premenstrual Algunos síntomas del síndrome premenstrual parecen estar relacionados con cambios hormonales, como un aumento de estrógenos. Una dieta baja en fibra no ayuda: «El exceso de estrógeno se elimina mejor con la ayuda de la fibra, y un sistema digestivo en movimiento», dijo Wyosnick, que se asegura de discutir la ingesta de fibra con los pacientes que experimentan el síndrome premenstrual significativa.

manzana

La fibra es la parte no digerible de las plantas y desempeña un papel importante en una dieta saludable para el colon, el control del colesterol y la diabetes, y la pérdida de peso. La fibra ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita los picos de azúcar en la sangre y el picoteo extra. La fibra también contribuye a mantener los intestinos sanos y a que estén limpios y se muevan al ritmo adecuado.

Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de fibra que necesitan. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el estadounidense medio sólo consume unos 14 gramos de fibra al día. Cuando no se consume suficiente fibra se puede sufrir estreñimiento y/o hemorroides, niveles de colesterol más altos e incluso un aumento del hambre después de comer.

Si se trata de un alimento de origen vegetal, es probable que encuentre fibra. Lo ideal es elegir frutas y verduras enteras (cocidas o crudas); entre las frutas y verduras que aportan fibra se encuentran las bayas, la calabaza de invierno, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y los cítricos, por nombrar algunos. Otra superestrella de la fibra son las legumbres: alubias, lentejas, guisantes partidos e incluso guisantes verdes. Por ración (1/2 taza), estos alimentos aportan al menos 7 gramos de fibra. Añade las legumbres a las ensaladas, las sopas o la pasta.

Acerca del autor

Josue Llorente

Soy Josue Llorente, tengo 25 años y soy licenciado en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid con experiencia en medios tradicionales y digitales. Me apasiona el periodismo en esta nueva era y su evolución en el medio digital.

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