¿cómo puedo reafirmar mis piernas y gluteos?

cómo conseguir unos glúteos tonificados en 1 semana

Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior de tu cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: tu trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras.  Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.

levantamiento de peso muerto

Cómo hacerlo: Comienza en la colchoneta sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas

Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas

ejercicios para endurecer los glúteos y los muslos

¿Quieres una retaguardia sexy? Y de paso, ¿piernas que se vean bien mientras te impulsan por la vida? Estos ejercicios para piernas y glúteos son la mejor manera de conseguirlos. Basados en la pliometría -movimientos que incorporan saltos, brincos o brincos- queman calorías y construyen músculo magro rápidamente.

Un estudio de 2007 descubrió que los bailarines que hacían ejercicios pliométricos dos veces por semana durante seis semanas aumentaban su fuerza en un 37% y su altura de salto en un 8,3%. «La pliometría es una buena alternativa al entrenamiento de fuerza en máquinas», dice la doctora Patricia Fehling, coautora del estudio y catedrática de ciencias del ejercicio en el Skidmore College. «El cambio de movimiento de estático [digamos, la parte inferior de una sentadilla] a dinámico [explotar en el aire] sacude los músculos, por lo que se ven los resultados rápidamente».

Durante dos semanas, haz el entrenamiento una vez a la semana, y luego aumenta a dos veces por semana. Empieza con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, y luego añade una serie de cada ejercicio semanalmente hasta llegar al máximo: tres series de 10 repeticiones dos veces por semana. Termina cada sesión con los dos estiramientos que rompen los pliegues.

arremetida

Cómo hacerlo: Ponte de manos y rodillas, y coloca un extremo de la mini banda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantienes los abdominales apretados, contrae los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que esté recta. En la extensión completa, aprieta los glúteos durante un segundo más. Vuelve a bajarla con cuidado. Eso es una repetición. Únete a WH+ hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más. 2. Estocada inversa con impulso de rodilla

Cómo: Comienza en posición de estocada baja con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos sobre la colchoneta. Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dé un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición.3. Sentadilla dividida con talón elevado

Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie separado del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos pocos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio. (Siéntase libre de utilizar un bloque o una pelota como marcador de dónde debe aterrizar la rodilla). Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.4. Patadas a los glúteos