¿cuál es un buen ritmo de carrera?
¿es bueno correr 5 minutos por kilómetro?
Tanto si corres una 5K como una media maratón, tu ritmo de carrera es importante. Sin una estrategia de ritmo de maratón adecuada, es muy fácil agotarse rápidamente al principio de la carrera y sabotear tus posibilidades de establecer un nuevo récord.
Tanto si tu objetivo es establecer un nuevo récord en tu próxima 10K como si quieres cruzar la línea de meta de tu primera media maratón, necesitas saber cuál es tu ritmo de carrera de referencia. Este es el primer paso para ayudarte a medir tu progreso y establecer el ritmo óptimo para tu próxima carrera.
La clave para terminar la carrera con fuerza es correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Esta estrategia de ritmo se conoce como correr en parciales negativos y es la más común entre los corredores de distancia de élite.
La teoría dice que empezar despacio da tiempo al cuerpo a calentarse, lo que permite que los músculos y las articulaciones funcionen al máximo en la segunda mitad de la carrera. Sabemos que esta estrategia funciona no sólo por las pruebas anecdóticas de innumerables corredores, sino también por el estudio de los patrones de ritmo de los corredores de distancia de élite.
Ritmo medio de carrera por kilómetro según la edad
Es hora de aprender a llevar el ritmo, y una gran parte de ello es dejar de lado la idea de que existe un buen ritmo de carrera. Cambia en función de la etapa de entrenamiento en la que te encuentres, pero aprender a ir por sensaciones es ENORME.
Puedes ver el siguiente vídeo con mis principales consejos sobre el ritmo para verlos en acción o leerlo todo a continuación. Hazme saber lo que te resulta más útil para que pueda seguir creando lo que mejor te funciona.
Primero hablemos de lo que es un ritmo de carrera constante. Es lo que quieres hacer en la mayoría de las carreras fáciles e incluso en la mayoría de tus carreras largas. El objetivo es aprender a establecerse en un ritmo específico y correrlo de principio a fin.
En los días fáciles, este ritmo debe ser lo suficientemente lento como para no provocar un aumento de la frecuencia cardíaca a medida que se corre. Mientras que en las carreras largas, como se ha indicado anteriormente, se trata de establecer el ritmo que se puede mantener desde el principio hasta el final, para no agotarse.
Además, tu reloj de running o la cinta de correr te dirán tu ritmo por kilómetro y tu ritmo medio general para la carrera. Pero si necesitas calcularlo por tu cuenta, toma tu distancia total en millas dividida por el tiempo total de carrera para encontrar tu ritmo por milla.
Ritmo de carrera en km
Cuando aprendes a comprender exactamente cómo deben ser ciertos entrenamientos, puedes ajustarte fácilmente a las condiciones meteorológicas, a los días de entrenamiento en los que no estás en tu mejor momento y a cualquier otra dificultad que pueda surgir en tu entrenamiento.
Desde el punto de vista del ritmo, las carreras constantes se completan entre 10 segundos más rápido y 30 segundos más lento que tu ritmo de maratón de FITNESS ACTUAL (no tu ritmo objetivo). Se trata de un rango de ritmo bastante amplio, pero es otra razón por la que es importante aprender a correr a un ritmo constante.
Correr a tu ritmo constante maximiza el desarrollo de tu umbral aeróbico – el ritmo más rápido que puedes correr mientras sigues siendo completamente aeróbico (lo que significa que tus músculos tienen suficiente oxígeno para producir toda la energía que necesitan) y mientras quemas grasa como tu principal fuente de combustible.
Desarrollar tu umbral aeróbico es importante porque el sistema de energía aeróbica suministra más del 85% de la energía necesaria para distancias de 5 km o más. Cuanto más desarrolles tu sistema aeróbico a lo largo de meses y años de entrenamiento, más rápido serás capaz de correr a largo plazo.
Ritmo de carrera para principiantes por km
Cuando conduces demasiado rápido en un vehículo, puedes tener problemas con la policía, pero cuando corres demasiado rápido demasiado pronto en una carrera, puedes penalizarte con un tiempo de llegada más lento. El velocímetro te dice lo rápido que vas en un coche, pero al correr, mides tu velocidad con los datos del ritmo en un reloj GPS o una aplicación móvil. A pesar de que el ritmo es absolutamente esencial en la carrera, los fundamentos a menudo se pasan por alto o se ignoran por completo. El objetivo de este artículo es llenar estos espacios en blanco para que todos podamos tener una mayor comprensión del ritmo.
Correr es un deporte antiguo, y la posibilidad de mirar un reloj para ver la velocidad a la que se va es todavía nueva. En el pasado reciente, si un corredor quería saber la velocidad a la que iba, necesitaba un cronómetro y un recorrido con una distancia previamente medida, como una pista de atletismo. Una sola vuelta en una pista estándar es de 400 metros, y cuatro vueltas equivalen a una milla. Una práctica común era poner en marcha un cronómetro, correr cuatro vueltas y luego pulsar el botón de parada. El tiempo resultante era el ritmo de la milla.
