¿cuáles son los grupos de alimentos?
Tabla de los 3 grupos de alimentos
Debes comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Contienen importantes vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y facilitar la digestión.
Los zumos y batidos de frutas contienen mucho azúcar, así que limítelos a 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. La fruta deshidratada también tiene un alto contenido en azúcar, por lo que es mejor no comerla entre comidas para prevenir la caries.
Los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, deben constituir aproximadamente un tercio de lo que comes. Son una buena fuente de energía y de fibra, calcio, hierro y vitaminas esenciales. Gramo a gramo, los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de calorías que las grasas. Intenta no añadir grasa extra a los alimentos con almidón añadiendo mantequilla, aceite, cremas para untar, queso o mermelada, ya que eso sólo supone añadir más calorías.
Los alimentos integrales suelen tener más fibra y nutrientes. Tardan más en ser digeridos, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, la pasta integral, la avena integral, los cereales de desayuno integrales y el pan, la pitta y el chapatti integrales. También puedes comprar alimentos con más fibra hechos con una combinación de harina integral y blanca, como el pan 50/50.
Cereales
Los alimentos se agrupan porque proporcionan cantidades similares de los nutrientes clave de ese grupo de alimentos. Por ejemplo, los nutrientes clave del grupo de alimentos de la leche, el yogur, el queso y las alternativas incluyen el calcio y las proteínas, mientras que el grupo de la fruta es una buena fuente de vitaminas, especialmente de vitamina C.
Para satisfacer las necesidades de nutrientes esenciales para una buena salud, es necesario comer diariamente una variedad de cada uno de los cinco grupos de alimentos, en las cantidades recomendadas. No es necesario comer de cada grupo de alimentos en cada comida. De hecho, en algunos casos, sólo es necesario comer algunos de los alimentos de cada grupo un par de veces a la semana. Eche un vistazo a la directriz 2 y descubra la gran variedad de opciones dentro de los cinco grupos.
También es importante disfrutar de una variedad de alimentos dentro de cada uno de los cinco grupos de alimentos, ya que los distintos alimentos varían en la cantidad de nutrientes clave que aportan. Por ejemplo, en el grupo de alimentos de las verduras y las legumbres, las verduras de color naranja, como las zanahorias y las calabazas, contienen mucha más vitamina A que otras verduras, como las patatas blancas.
Cinco grupos de alimentos
Un grupo de alimentos es un conjunto de alimentos que comparten propiedades nutricionales o clasificaciones biológicas similares. Las listas de guías de nutrición suelen dividir los alimentos en grupos alimentarios y las raciones dietéticas recomendadas recomiendan raciones diarias de cada grupo para una dieta saludable. En Estados Unidos, por ejemplo, el USDA ha descrito los alimentos entre 4 y 11 grupos diferentes[1].
El USDA promovió ocho grupos básicos de alimentos antes de 1943, luego siete grupos básicos de alimentos hasta 1956, y después cuatro grupos de alimentos. En 1992 se introdujo una pirámide alimentaria, luego MiPirámide en 2005, seguida de MiPlato en 2011. Las directrices dietéticas se introdujeron en 2015 y se publicaron de nuevo cada cinco años. Las directrices de 2020 debían publicarse en la primavera de ese año[2].
El número de grupos de alimentos «comunes» varía en función de quién los defina. La Guía Alimentaria de Canadá, que se publica continuamente desde 1942 y es el segundo documento gubernamental más solicitado después del formulario del impuesto sobre la renta en Canadá, sólo reconoce cuatro grupos de alimentos oficiales, y cataloga el resto de los alimentos como «otros». Algunos de estos «otros» son:
Aguacate
Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que todas las comidas incluyan los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.
Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.
Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que el consumo de cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
