¿cuáles son los lácteos bajos en grasa?

¿cuáles son los lácteos bajos en grasa?

Lista imprimible de alimentos bajos en grasa

Llenos de calcio, los productos lácteos son un elemento básico en muchas dietas equilibradas. Los productos lácteos también pueden tener un alto contenido en grasas saturadas, lo que podría aumentar sus niveles de colesterol si los consume en exceso en su dieta.

Si está siguiendo una dieta para reducir el colesterol, estos consejos le ayudarán a disfrutar del sabor de los productos lácteos en su dieta sin aumentar significativamente sus niveles de colesterol y triglicéridos.

La nata agria se utiliza para añadir cremosidad a muchos alimentos, y es un aderezo habitual de platos principales y guarniciones, como sopas, patatas al horno y pescado. Dado que la nata agria puede añadir grasa adicional a su dieta, una alternativa sería sustituirla por otro aderezo con menos grasa.

El yogur natural bajo en grasa es una alternativa que puede añadir la cremosidad deseada y un sabor similar a tu comida sin añadir la grasa extra que aporta la nata agria. Si buscas una textura más firme para cubrir tu comida, puedes usar yogur griego natural bajo en grasa, que también es más bajo en grasa que la crema agria.

La mantequilla y la margarina se utilizan habitualmente para untar los panecillos, el pan y las galletas saladas, pero también pueden añadir grasa extra a tu consumo diario. Sustituyendo estos productos para untar por productos para untar a base de fitosteroles, puede eliminar la grasa añadida de su dieta.

Beneficios de los productos lácteos bajos en grasa

MiPlato, la actual guía de nutrición publicada por el Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición del USDA, es un círculo alimentario que representa un cubierto con un plato y un vaso dividido en cinco grupos de alimentos. Sustituyó a la guía MyPyramid del USDA el 2 de junio de 2011, poniendo fin a 19 años de diagramas de pirámides alimentarias del USDA. Hoy vamos a hablar de la parte de los lácteos de MiPlato, concretamente de la variedad de lácteos bajos en grasa y sin grasa -¡otro grupo de alimentos que abarca opciones deliciosas con inmensos beneficios!

¿Qué alimentos se incluyen en el grupo de los lácteos? El grupo de los lácteos está formado por alimentos elaborados principalmente con leche. Sin embargo, estos alimentos deben conservar una parte importante de sus niveles naturales de calcio para ser incluidos en el grupo de los lácteos. Los alimentos a base de leche, como la nata, la mantequilla, el queso fresco y la crema agria, pierden gran parte de su calcio durante el proceso de elaboración. Dado que también están compuestos principalmente por grasa, estos alimentos se clasifican como calorías vacías.

¿Cuántas raciones de lácteos debo consumir al día? Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los mayores de 9 años consuman 3 raciones de lácteos al día. A los niños pequeños (2-3 años) se les aconseja consumir 2 raciones, y los niños de 4 a 8 años deben consumir 2,5 raciones diarias.

Comidas y aperitivos sin grasa

El grupo de los lácteos incluye la leche, el yogur, el queso, la leche sin lactosa y la leche y el yogur de soja enriquecidos. No incluye los alimentos elaborados con leche que tienen poco calcio y un alto contenido en grasa, como el queso crema, la crema agria, la nata y la mantequilla.

En general, 1 taza de leche, yogur o leche de soja, o 1 ½ onzas de queso natural pueden considerarse como 1 taza del grupo de los lácteos. La tabla siguiente enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 taza del grupo de los lácteos para la ingesta diaria recomendada.

El consumo de productos lácteos proporciona beneficios para la salud, especialmente para la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes. Los alimentos del grupo de los lácteos aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo. Entre estos nutrientes se encuentran el calcio, el potasio, la vitamina D y las proteínas.

El grupo de los lácteos proporciona muchos nutrientes, como calcio, fósforo, vitamina A, vitamina D (en los productos enriquecidos con vitamina D), riboflavina, vitamina B12, proteínas, potasio, zinc, colina, magnesio y selenio.

Muchas personas no consumen suficiente potasio. Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Los productos lácteos, especialmente la leche y el yogur, y la leche de soja enriquecida, aportan potasio.

Queso cottage

En 1980, la primera edición de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomendaba los lácteos bajos en grasa o sin grasa como un sustituto más saludable de los alimentos lácteos enteros.    La edición 2015-2020 de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sigue recomendando específicamente el consumo de lácteos bajos en grasa y sin grasa como parte de un patrón de alimentación saludable para reducir los riesgos del síndrome metabólico, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.    Un rápido paseo por la sección de productos lácteos de cualquier supermercado indica que muchos estadounidenses están, de hecho, siguiendo las recomendaciones al elegir productos lácteos bajos en grasa y sin grasa como alternativa a los productos lácteos enteros.

Según los autores, «el estado actual de las pruebas, aunque incompleto, carece de un apoyo convincente a la recomendación de consumir sólo lácteos bajos en grasa y sin grasa y evitar los lácteos enteros y reducidos en grasa para favorecer la salud cardiometabólica».    De hecho, los resultados de los estudios sugieren que los alimentos lácteos fermentados, como el yogur y el queso con toda su grasa, pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.    Estos resultados son contrarios a lo que se podría predecir basándose únicamente en el contenido de grasas saturadas del yogur y el queso enteros, «lo que podría estar relacionado con los efectos de las matrices alimentarias de estos productos.»

Acerca del autor

Josue Llorente

Soy Josue Llorente, tengo 25 años y soy licenciado en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid con experiencia en medios tradicionales y digitales. Me apasiona el periodismo en esta nueva era y su evolución en el medio digital.

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