▷ ¿cuándo tomar magnesio y zinc? | Actualizado septiembre 2023

Efectos secundarios del zinc y el magnesio

El zinc desempeña un papel esencial en la función de los neurotransmisores y ayuda a mantener la cognición. Es necesario en el metabolismo de la melatonina, que es una hormona clave para un sueño saludable. El zinc es uno de los tres minerales que tienen un efecto sedante en el sistema nervioso (los otros son el calcio y el magnesio) y también se cree que ayuda a la recuperación mental después del estrés.

Un estudio de investigación realizado por Rondanelli et al en 2011 probó el efecto del Zinc, la Melatonina y el Magnesio en pacientes con insomnio primario y descubrió que el tratamiento tenía un efecto beneficioso en la calidad del sueño. Se cree que, aunque la melatonina ayudó a iniciar el sueño, fueron el magnesio y el zinc los que tuvieron un efecto positivo en el valor restaurador del sueño.

Además de ayudar a regular el sueño, el zinc ha demostrado mejorar la intensidad de los sueños. Como se explica en Nutrition Central (una de las empresas de suplementos nutricionales más grandes del mundo), «Al investigar los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B6 y Zinc, el Dr. Carl Pfeiffer, del Brain Bio Center de Nueva Jersey, descubrió que una proporción alarmante de personas deficientes no podía recordar sus sueños. Después de suplementar con B6 y Zinc, el recuerdo de los sueños regresaba».

Beneficios del zinc y el magnesio

Aunque es muy importante para la salud y el bienestar diarios, el cuerpo no puede almacenarlo de forma natural, como ocurre con otras vitaminas y minerales. Por eso es necesario consumir zinc con regularidad, tanto a través de la dieta diaria como de los suplementos minerales.

Todos los minerales y vitaminas compiten entre sí, ya que necesitan las condiciones adecuadas para que el cuerpo los absorba correctamente. Algunos minerales se benefician mutuamente, mientras que otros sólo contrarrestan el nivel de absorción del otro (lo que se conoce como biodisponibilidad).

Juntos, y en las dosis adecuadas, el magnesio y el zinc se benefician mutuamente. De hecho, lo hacen tan bien que en el mercado encontrará muchos suplementos orales (comprimidos, cápsulas, etc.) que combinan ambos.

El magnesio ayuda al organismo a regular los niveles de zinc, aunque hay que tener en cuenta que una ingesta elevada de zinc puede ser perjudicial para la absorción de magnesio y reducir el equilibrio de éste; sólo dificultará la absorción cuando se tome en dosis anormalmente altas (alrededor de 142 mg de zinc al día).

El mejor momento para tomar magnesio para la ansiedad

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debe saber que sólo unas pocas porciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer su necesidad de este importante nutriente.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las judías, las verduras de hoja, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también contienen magnesio.

El exceso de magnesio procedente de los alimentos no es preocupante para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás pensando en tomar suplementos de magnesio, especialmente si utilizas habitualmente antiácidos o laxantes que contienen magnesio.