¿cuántas nueces comer al día para bajar de peso?
Mezcla de frutos secos
Los frutos secos pueden formar parte de un plan de control de peso, e incluso pueden ayudar a la causa. Son una fuente de proteínas de origen vegetal y de grasas saludables saciantes, y contienen fibra, que ayuda a mantenernos saciados. Además, las investigaciones demuestran que es posible que no absorbamos todas las calorías de los frutos secos, según un estudio de agosto de 2012 en The American Journal of Clinical Nutrition, que descubrió que podríamos no digerir hasta el 20 por ciento de las calorías.
Además, un estudio de enero de 2020 en Appetite descubrió que añadir un bocadillo de 250 calorías de pistachos por la mañana no condujo a un aumento de peso en el transcurso de 12 semanas. A los sujetos se les permitió comer lo que quisieran durante el resto del día, y los que comieron un bocadillo diario de pistachos consumieron naturalmente menos carbohidratos a lo largo del día. También mejoraron sus perfiles lipídicos.
Nuestro cuerpo necesita la grasa de la dieta para mantenerse, y ciertos ácidos grasos, como los omega-3, aportan beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Asociación Americana del Corazón. Aunque no es necesario hacer ceto (de hecho, no lo recomendamos), no hay que evitar por completo el consumo de grasas saludables.
Los peores frutos secos para comer
Aunque tienen un alto contenido en grasas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables (como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y tienen un bajo contenido en grasas saturadas (no saludables). Esta combinación de «grasas buenas» hace que los frutos secos sean saludables para el corazón, ya que ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol «malo», en el organismo. El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Los frutos secos también ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial (por su contenido en arginina), y reducen la inflamación del organismo, ya que tienen un alto contenido en antioxidantes. Porción diaria recomendada de frutos secos Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan 30 gramos de frutos secos la mayoría de los días de la semana
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Algunas personas tienen la impresión de que los frutos secos son saludables y ya está. Por desgracia, nada es saludable cuando se toman en exceso y, en el caso de los frutos secos, el exceso se produce mucho antes de lo que se piensa. Si alguna vez has pensado que está bien llenarse de almendras en lugar de hacer una comida completa, probablemente estabas perjudicando a tu cuerpo más que ayudándolo. Se recomienda comer aproximadamente una onza de frutos secos al día, así que esto es lo que parece en términos de cada fruto seco.
Aunque las almendras son muy saludables, también tienen un alto contenido en grasa y calorías. Si estás comiendo almendras en cada comida, es posible que quieras reconsiderarlo porque cada onza tiene 163 calorías y 14 g de grasa, según Livestrong. La ración recomendada de almendras según el sistema de una onza al día es de unas 23, lo que tiene sentido si se tiene en cuenta que tres onzas de almendras añadirían casi 500 calorías a la ingesta diaria. Esto no sólo ocurre con los frutos secos enteros, sino también con la harina y la mantequilla de almendras.
Los anacardos son deliciosamente cremosos, lo que los convierte en excelentes sustitutos de la salsa, pero también los hace muy adictivos. La Dra. Gargi Sharma, experta en control de peso, dice que en realidad sólo deberíamos comer 4-5 anacardos al día. Super decepcionante. Se recomienda no sobrepasar esa cantidad por varias razones, pero una de las más singulares es que algunas personas pueden ser sensibles a los aminoácidos tiramina y feniletilamina que contiene el fruto seco y pueden causar dolores de cabeza.
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Elizabeth Neale recibe financiación de Nuts for Life, California Walnut Commission, International Nut and Dried Fruit Council y el Illawarra Health and Medical Research Institute. Está afiliada a la Universidad de Wollongong y al Instituto de Salud e Investigación Médica de Illawarra.
Yasmine Probst recibe financiación del Ministerio de Sanidad de Nueva Gales del Sur, Australian Eggs, Nuts for Life, Illawarra Health and Medical Research Institute y el Health Impacts Research Cluster de la Universidad de Wollongong. Está afiliada a la Universidad de Wollongong y al Instituto de Salud e Investigación Médica de Illawarra.
En resumen, la respuesta es que sí, debemos comerlos, y no, no nos harán ganar peso si los comemos en cantidades moderadas. Las grasas de los frutos secos son en su mayoría grasas «buenas». Además, nuestro cuerpo no absorbe toda la grasa que contienen los frutos secos. Pero sí absorbemos los nutrientes que aportan.
Los frutos secos contienen grasa, y la cantidad de grasa varía según el tipo de fruto seco. Por ejemplo, una ración de 30 g de anacardos o pistachos crudos contiene unos 15 g de grasa, mientras que la misma cantidad de macadamias crudas contiene unos 22 g de grasa.
