▷ ¿cuánto tiempo dura una sobrecarga muscular?

beneficios de la sobrecarga progresiva

Si levanta pesas, probablemente siga algún tipo de estrategia para trabajar todos sus grupos musculares. Es probable que haga ciertos ejercicios durante un número específico de repeticiones y series, utilizando una cierta cantidad de peso y haciéndolos un cierto número de veces por semana.

Muchos de nosotros seguimos este tipo de estrategia al levantar pesas sin saber de dónde proceden estas reglas. Sin embargo, entender por qué hacemos los ejercicios de una manera específica puede ayudarnos a sacar el máximo provecho de ellos. ¿Cuál es la teoría detrás del levantamiento de sobrecarga?

Existen principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener los mejores resultados. Estos factores se conocen colectivamente como el principio F.I.T.T. y se basan en variables clave del entrenamiento, entre las que se encuentran las:

El más importante de estos principios a la hora de levantar pesas es la intensidad de los entrenamientos. Para sacar el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, hay que dar a los músculos más de lo que pueden soportar. En otras palabras, quiere sobrecargarlos.

La sobrecarga puede sonar como algo malo, como si estuvieras exagerando. Sin embargo, simplemente significa que la intensidad del ejercicio es lo suficientemente alta como para que se produzca una adaptación fisiológica. En pocas palabras, la sobrecarga es lo que hace que tus músculos crezcan.

ejemplo de sobrecarga progresiva

Si levanta pesas, probablemente siga algún tipo de estrategia para trabajar todos sus grupos musculares. Es probable que haga ciertos ejercicios durante un número específico de repeticiones y series, utilizando una cierta cantidad de peso, y haciéndolos un cierto número de veces por semana.

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Con cualquier régimen de entrenamiento, el cuerpo está siempre en estado de adaptación. Para mejorar continuamente el rendimiento a lo largo del tiempo, su entrenamiento debe modificarse para aumentar las variables agudas y sobrecargar progresivamente los músculos.

En este blog miraremos más allá de la pseudociencia y nos sumergiremos en los principios científicos subyacentes detrás de la sobrecarga progresiva del sistema neuromuscular, y los beneficios potenciales con respecto al entrenamiento de resistencia y el desarrollo muscular.

El Principio de Progresión establece que los aumentos de tiempo, peso o intensidad deben mantenerse dentro del 10% o menos cada semana para permitir una adaptación gradual mientras se minimiza el riesgo de lesiones. Sin esta sobrecarga progresiva, el crecimiento muscular se estancará.

Una disminución de la carga durante un período prolongado puede causar atrofia muscular, es decir, una pérdida de tamaño y fuerza del músculo esquelético. Con un entrenamiento consistente, el cuerpo se adaptará a las progresiones y cumplirá con las demandas de la tensión que se le impone.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (2018) define la Hipertrofia como «el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento en el área transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento en las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)».

sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es un método de entrenamiento de fuerza que aboga por el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el sistema musculoesquelético y nervioso[1] El principio de la sobrecarga progresiva sugiere que el aumento continuo de la carga de trabajo total durante las sesiones de entrenamiento estimulará el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza[2] Esta mejora del rendimiento general permitirá, a su vez, que el atleta siga aumentando la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.

El método fue desarrollado por el Dr. Thomas Delorme mientras rehabilitaba a los soldados después de la Segunda Guerra Mundial[3]. En aquella época, la mayoría de los médicos creían que había que evitar el levantamiento de pesas porque cualquier tipo de esfuerzo extremo no era deseable para el corazón[2]. Sin embargo, el Dr. Thomas Delorme se había dedicado al levantamiento de pesas durante años y creía que podía tener efectos beneficiosos para la rehabilitación. En 1944, Delorme trabajaba en el Hospital Gardiner, cuando conoció al sargento Thaddeus Kawalek, un viejo veterano del ejército que luchaba contra una lesión de rodilla. Casualmente, Kawalek también era levantador de pesas y creyó en la teoría de Delorme sobre los beneficios de este deporte. A partir de ahí, Kawalek se convirtió en el primer paciente de Delorme en su tratamiento alternativo. Los resultados superaron las expectativas. Kawalek se recuperó mucho más rápido que los pacientes en condiciones similares y recuperó el uso completo de su rodilla[2]. Hoy en día, la técnica es reconocida como un principio fundamental para el éxito en varias formas de programas de entrenamiento de fuerza, incluyendo el entrenamiento físico, el levantamiento de pesas, el entrenamiento de alta intensidad y los programas de fisioterapia.