¿cuántos minutos tiene que correr un principiante?

¿cuántos minutos tiene que correr un principiante?

Endomondo (software)

Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr cada semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado «respiración cuadrada», en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.

Cómo aumentar la distancia de carrera para principiantes

Un plan de caminatas de 7 semanas* para preparar tu cuerpo para correr: Primer entrenamiento: 15 minsEjercicio de meta: 60 min¿Estás preparado? Este plan es para cualquier persona que aún no haya hecho ningún tipo de ejercicio. Sólo se trata de caminar, para dar a los huesos, los músculos, los tendones y la forma física la base necesaria para progresar hacia la carrera sin lesiones.Espacio de maniobra: ¿No tienes tiempo para una sesión más larga? Divide la más larga de la semana a la mitad entre la mañana y la tarde. *Si tu IMC es de 35 o más, tienes más de 60 años o simplemente quieres una progresión gradual, utiliza este plan durante ocho a 12 semanas.

3. Tu objetivo es: empezar a correrEstás preparado para correr. Y aquí está la buena noticia: como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin añadir tiempo de entrenamiento a tu agenda. Al final de este plan de siete semanas, serás capaz de completar 175 minutos de ejercicio a la semana, corriendo aproximadamente el doble de tiempo que caminando.Un plan de 7 semanas de correr-caminar para corredores principiantes:Duración del plan: 7 semanasPrimer entrenamiento: Caminar durante 30 minutosEjercicio objetivo: Una hora con una relación carrera/camino de 2:1¿Estás preparado? Este plan es para los que ya están activos, incluidos los que han terminado la Etapa 1. En las dos primeras semanas, hará ejercicio durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Después, en la tercera semana, empezarás a correr: Si te sientes preparado para un reto mayor, puedes aumentar el ritmo: Cada día, entrena durante el mismo tiempo, pero ve aumentando gradualmente la proporción entre correr y caminar hasta llegar a 4:2 minutos, y luego a 6:3 minutos. Si ves que el plan va demasiado rápido para ti y quieres reducirlo, puedes repetir cualquier semana durante el tiempo que quieras, hasta que te sientas preparado para seguir adelante.

Qué distancia debo correr en 30 minutos

Desde hace dos años, imparto una clase para corredores principiantes en la Universidad de Oregón. Pero no es el típico curso universitario, porque pasamos más tiempo corriendo juntos que discutiendo y debatiendo.

He reducido mis clases a minilecciones que puedo pronunciar en minutos o escribir en un solo párrafo. Doy a mis alumnos sólo aquellas pepitas que son más importantes para que aprendan en nuestras 10 semanas juntos.

1. Bienvenido a la línea de salida. Este puede ser tu primer intento de correr, o una visita de vuelta, o un intento de mejorar lo que ya haces. Cuanto menos hayas corrido recientemente, más puedes esperar mejorar tus distancias y velocidades en las próximas 10 semanas. Por otro lado, cuanto menos hayas corrido últimamente, más probable será que te hagas daño por correr demasiado, demasiado pronto. Por eso es tan importante establecer dos objetivos relacionados al comenzar o reiniciar tu programa de carrera: maximizar las mejoras y minimizar las lesiones. Se gana mejorando. Pierdes si te lesionas.

Strava

Si nunca has corrido antes o has dejado de hacerlo durante mucho tiempo, puede resultar intimidante salir a correr. Pero si te familiarizas con alguna información básica sobre el running y sigues un programa para principiantes, estarás en el buen camino para empezar un nuevo hábito de correr.Antes de empezar Si no te has sometido recientemente a un examen físico, obtén la autorización médica de tu médico antes de empezar a correr.

En tu visita, comparte con tu médico tu plan de carrera y tus objetivos, y pídele que evalúe tu plan y cualquier posible problema de salud. Si has tenido alguna lesión o problema anterior, asegúrate de que tu médico lo sabe y pregúntale si tiene alguna sugerencia sobre cómo evitar que se repita.EquipamientoPor suerte, no necesitas un equipo muy caro para correr, pero conseguir las zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pie es crucial para la comodidad y la prevención de lesiones.

Acude a una tienda especializada en running para que te asesoren los expertos en la compra de las zapatillas adecuadas. Un experto de la tienda examinará tus pies, te observará correr y te hará recomendaciones en función de tu tipo de pie y tu estilo de correr. Si ya tienes unas zapatillas de correr que te gustan, pero las tienes desde hace tiempo, es posible que necesites unas nuevas. Correr con unas zapatillas desgastadas también puede provocar lesiones. Deberías cambiarlas cada 300 ó 400 millas.Más allá de las zapatillas de correr, no necesitas mucho más que ropa cómoda para empezar a correr. Si vas a correr al aire libre, asegúrate de seguir algunos consejos básicos sobre cómo vestirse para correr en climas cálidos y en climas fríos, para estar seguro y cómodo.

Acerca del autor

Josue Llorente

Soy Josue Llorente, tengo 25 años y soy licenciado en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid con experiencia en medios tradicionales y digitales. Me apasiona el periodismo en esta nueva era y su evolución en el medio digital.

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