¿qué ejercicios puedes hacer en casa?
Ejercicios en casa sin equipamiento
Todos sabemos que la actividad física regular es buena tanto para nuestra salud física como para nuestro bienestar mental. Los beneficios del ejercicio regular incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, algunas formas de cáncer y demencia. También puede ayudar a aliviar el estrés y mitigar la depresión y la ansiedad.
Los expertos recomiendan 150 minutos de actividad física a la semana. Lo ideal es que se trate de una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia que le hagan entrar en calor y le dejen sin aliento con un ritmo cardíaco elevado. Podría alcanzar su objetivo de 150 minutos haciendo 30 minutos de ejercicio, 5 días a la semana. Pero si se adapta mejor a su rutina, también puede dividirlo en varias sesiones de 10 minutos, 2 ó 3 veces al día.
Sea como sea, la clave es convertir la actividad física regular en un hábito. Esto no siempre es fácil cuando se está muy ocupado. Pero los beneficios del ejercicio, como la mejora de los niveles de energía, la elevación del estado de ánimo, la mejora de la calidad del sueño y el aumento de la forma física, la fuerza y la flexibilidad, harán que sea más fácil gestionar todas las cosas que tienes que hacer.
Sentadilla
Hay muchas razones por las que no quieres hacer ejercicio en un gimnasio. Algunas personas se sienten intimidadas en un entorno de gimnasio. Algunos pueden tener problemas con el cuidado de los niños u otros aspectos logísticos. Otros simplemente quieren crear una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa o mientras viajan y sin acceso a un gimnasio.
La siguiente serie le lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa. Y puede hacerlas tanto si no tiene nada más que usted mismo y un par de zapatos deportivos como si tiene una sala de entrenamiento en casa equipada con todos los aparatos de gimnasia imaginables.
La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es utilizar su propio cuerpo. Hay una gran variedad de ejercicios eficaces con el peso del cuerpo que pueden ayudarle a ganar fuerza y resistencia y a quemar calorías. Además, el entrenamiento en circuito (pasar de un ejercicio a otro, con poco o ningún descanso) permite mantener el ritmo cardíaco elevado, quemar más calorías y aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio.
Para obtener variedad, comodidad y un ejercicio en casa más estructurado, no hay nada mejor que los vídeos de ejercicios. Hay ejercicios para todas las edades, sexos, objetivos e intereses, y puedes ejercitarte cuando quieras en la intimidad de tu hogar.
Entrenamiento para principiantes en casa sin equipamiento
El objetivo de estos tres ejercicios es involucrar el mayor número posible de músculos del cuerpo al mismo tiempo. Esto no sólo quema más calorías sino que también le permite hacer menos ejercicios (aunque más repeticiones y series) para obtener grandes resultados.
Otro fantástico ejercicio con el peso del cuerpo que tiene dos niveles de dificultad para que lo pruebes. La clave para realizar una buena flexión de brazos es que cuando coloques las manos en el suelo te asegures de que están separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y coloques las manos directamente debajo de los hombros (mira el vídeo de abajo para ver un ejemplo).
Otro consejo es no mirar directamente al suelo. Escoge un punto a unos 8″ a 10″ delante de ti y mantén la barbilla levantada. No hay nada que ver mirando al suelo o debajo de tu pecho. Mantener la barbilla levantada promueve una buena forma.
Para el posicionamiento, quieres que tus codos estén debajo de tus hombros y tu cuerpo sea agradable y plano y vas a subir sólo un poco con tu trasero (ver el vídeo de abajo como ejemplo). Subir un poco en el medio te permite apretar tu núcleo con fuerza.
Lista de ejercicios
La aplicación de audioentrenamiento por suscripción Aaptiv ha lanzado una selección de sus entrenamientos y sesiones de meditación de forma gratuita en Apple Podcasts. Se trata de entrenamientos en circuito, algunos flujos de yoga y meditación centrada en el sueño. Aaptiv también ofrece un 50 por ciento de descuento en su suscripción anual de 99 dólares, aunque no hay prueba gratuita con esa oferta.The Body Coach TV (gratis)
Los más de 250 entrenamientos de The Body Coach TV, formulados por el presentador Joe Wicks, son atractivos y optimistas. (Está lo suficientemente relajado como para dejar que su hija pequeña se divierta durante una sesión en directo). Puedes encontrar una variedad de entrenamientos de 15 a 20 minutos, así como un reto de «7 días de sudor». Wicks también tiene un montón de vídeos cortos y encantadores para los niños que les harán moverse.Fitness Blender (gratis)
Varios miembros del personal de Wirecutter recurren a Fitness Blender por sus entrenamientos sólidos, sin florituras y sin trucos. El canal tiene unos 600 para elegir, incluyendo un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo hechos con bandas de resistencia y un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad por intervalos (HIIT) que no requiere equipo.HASfit (gratis)
