¿qué musculo crece al correr?
músculos que se utilizan al correr frente a los que se utilizan al caminar
Aunque correr se considera principalmente un ejercicio cardiovascular, también hace trabajar los músculos de todo el cuerpo. Desde los hombros hasta los dedos gordos de los pies, correr es un entrenamiento para todo el cuerpo. Estos son los principales grupos musculares que trabajan juntos para impulsarte en una carrera, y los ejercicios que te ayudarán a protegerlos de las lesiones.
Cuádriceps Los cuádriceps están compuestos por cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo: el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral. Tres de ellos trabajan juntos para que puedas extender la rodilla durante cada zancada.
De los cuatro músculos, el recto femoral es el que suele contribuir a las lesiones al correr. Este músculo cruza la articulación de la cadera, lo que significa que también es un músculo clave para la flexión de la cadera.Así que cuando el recto femoral se tensa, restringe el movimiento de la cadera. Para compensar, la gente puede balancear la pierna muy por delante y utilizar los flexores de la cadera para avanzar hacia delante. Esto puede causar sobrecarga y dolor en la parte delantera de la cadera. «Básicamente, te va a ralentizar y te va a hacer sentir que tus piernas son bastante pesadas cuando eres demasiado dominante en los cuádriceps», dice Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, un fisioterapeuta de Oregón y el fundador de Runner’s Rehab Fix.La técnica de carrera adecuada requiere que el pie esté directamente alineado con la pelvis cuando golpea el suelo para correr de la manera más eficiente.
porcentaje de músculos utilizados en la carrera
Como te dirán los chicos que acaparan los potes de sentadillas, la única manera de conseguir un pico de la hormona del crecimiento (GH) -la sustancia que hace crecer los músculos y quemar la grasa- en la cinta de correr es levantándola por encima de tu cabeza. Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, según su sabiduría, mayor será la cantidad de hormona del crecimiento que bombeará tu sistema. Y eso significa más músculo, construido más rápido. Rehuir de las zapatillas de correr y hacerse amigo del banco parecería la ruta obvia.
Pero el camino recto no siempre es el mejor. Tómate el tiempo de volver a introducir un poco de cardio en tu vida y te verás recompensado con ganancias musculares más rápidas y reales (aquí no hay bíceps llenos de agua) y la forma física
los resultados de un estudio del instituto de investigación del ejército estadounidense. Mientras que los entrenamientos con pesas aumentan temporalmente la GH, el cardio constante la eleva, según los resultados. Además, proporciona un estímulo más duradero que el levantamiento de pesas estándar. En el estudio, algunos hombres levantaban pesas, mientras que los que hacían cardio se subían a la bicicleta durante 15 minutos a un 70% del VO2 máximo.
¿correr quema músculo o grasa?
Aunque la mayoría de la gente asocia la construcción de músculo con el entrenamiento de fuerza, es posible construir músculo mientras se corre si se sigue el plan de entrenamiento y nutrición adecuado. Y eso es una gran noticia si no te gusta levantar pesas, porque construir músculo tiene un montón de beneficios para la salud. Fortalece los huesos, aumenta el metabolismo, controla las enfermedades crónicas y facilita las tareas cotidianas. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo construir músculo mientras corres y hacerte más fuerte.
¿Cómo se construye el músculo? La construcción de músculo se reduce a una simple ecuación: «el estrés más la recuperación es igual a la adaptación», dice Michael Jordan, DPT, fisioterapeuta deportivo de MovementX en Alexandria, Virginia.El estrés se produce siempre que se hace trabajar al cuerpo más de lo que está acostumbrado, como cuando se golpea el pavimento al correr, se levantan pesas o se trabaja contra la gravedad mediante ejercicios de peso corporal. El estrés físico durante el ejercicio rompe los tejidos de los músculos, lo que hace que el cuerpo los reconstruya con más fuerza que antes.La recuperación también es necesaria para dar tiempo a los músculos a reconstruirse y fortalecerse. La recuperación también es necesaria para que los músculos tengan tiempo de reconstruirse y fortalecerse. Si no se da tiempo a los músculos para que se recuperen, puede que se sientan doloridos e incapaces de rendir igual de bien durante el ejercicio.La recuperación puede significar descanso, o puede incluir entrenamientos de bajo impacto como caminar o trotar ligeramente, dice Jordan. Si se da a los músculos el tiempo necesario para recuperarse un par de días a la semana, se adaptarán al estrés físico y se fortalecerán.
¿debo correr si quiero ganar músculo?
Uno de los mitos más populares en los círculos del fitness es que correr y otros ejercicios de cardio de bajo impacto sólo sirven para quemar grasa. Cuando piensas en construir músculo, probablemente imaginas el entrenamiento de fuerza con pesas en el gimnasio. Si te gusta correr, te preguntarás si el running sirve para ganar músculo. Si es así, ¿qué debo hacer para maximizar su eficacia?
Cuando te ejercitas, tus músculos se desgarran y se reconstruyen a partir de los aminoácidos de los alimentos. La masa muscular se construye cuando el cuerpo sintetiza estas proteínas en nuevas fibras musculares. Hay dos tipos de fibras musculares: las de tipo I y las de tipo II (10).
Las de tipo I son pequeñas, lentas y se utilizan para actividades de resistencia, mientras que las de tipo II son más grandes y potentes y producen mucha fuerza durante periodos cortos. Cuanto más tejido fibroso de tipo II tengas, más orientada a la fuerza estará tu rutina de ejercicios (10). Estas diferentes composiciones celulares explican por qué los corredores de maratón pueden correr maratones pero les cuesta levantar pesos pesados del suelo.
