¿qué son los carbohidratos complejos?
Disacchari
Llevar un control de la ingesta de hidratos de carbono, o carbohidratos, es una herramienta clave para controlar la diabetes. Es importante conocer la diferencia entre los dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples se encuentran en todo tipo de alimentos, desde el azúcar de mesa hasta la fruta, mientras que los carbohidratos complejos, o almidones, proceden de los cereales integrales y las verduras, como los boniatos.
Cada tipo de carbohidrato aumenta los niveles de azúcar en sangre, pero no de la misma manera. Por eso, tanto si controla los carbohidratos contándolos como si vigila sus comidas con el método MyPlate u otro plan, debe conocer los efectos de cada tipo de carbohidrato en su organismo.
Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son los tres principales grupos de nutrientes de los alimentos que ingerimos. Durante la digestión, los tres se descomponen en elementos que el cuerpo puede utilizar como energía. Las proteínas se reducen a aminoácidos y las grasas se descomponen en ácidos grasos, que se almacenan para su uso futuro.
Los carbohidratos son diferentes. Se descomponen en azúcares que, tras hacer una rápida parada en el hígado, pasan al torrente sanguíneo y se convierten en una fuente inmediata de energía que las células del cuerpo pueden utilizar. Por eso el consumo de carbohidratos puede afectar a los niveles de azúcar en sangre de forma tan rápida y drástica.
Granos enteros
Los azúcares simples, como el azúcar de uva (glucosa), el azúcar de fruta (fructosa) y el azúcar de mesa (sacarosa), están formados por una o dos moléculas. Los azúcares más complejos son el almidón de maíz, que contiene varios cientos de moléculas de glucosa, y el almidón que se encuentra en las patatas y en diferentes tipos de plátanos.
El almidón es, por tanto, un azúcar complejo. Es muy importante para la producción de energía en el cuerpo humano, que lo utiliza de varias maneras. Las enzimas digestivas del intestino son mucho más activas en la absorción de los azúcares complejos. La lenta absorción de estos hidratos de carbono por parte del organismo limita la cantidad de azúcar que se convierte y se almacena en forma de grasa.
La composición bioquímica y el valor nutricional de un plátano son comparables a los de una patata. Sin embargo, los hidratos de carbono de un plátano maduro se asimilan mejor que el almidón de las patatas, lo que hace que esta fruta sea especialmente interesante.
En un plátano verde, el almidón representa el 80% del peso seco de la pulpa, mientras que los azúcares representan alrededor del 1,3%. En la fruta madura, la proporción de azúcares se eleva al 17%. Durante el proceso de maduración, el almidón de los plátanos se transforma en azúcares. El proceso es visible a través del amarillamiento de la piel.
Vegetales
Llevar un control de la ingesta de hidratos de carbono, o carbohidratos, es una herramienta clave para controlar la diabetes. Es importante conocer la diferencia entre los dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples se encuentran en todo tipo de alimentos, desde el azúcar de mesa hasta la fruta, mientras que los carbohidratos complejos, o almidones, proceden de los cereales integrales y las verduras, como los boniatos.
Cada tipo de carbohidrato aumenta los niveles de azúcar en sangre, pero no de la misma manera. Por eso, tanto si controla los carbohidratos contándolos como si vigila sus comidas siguiendo el método MyPlate u otro plan, debe conocer los efectos de cada tipo de carbohidrato en su organismo.
Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son los tres principales grupos de nutrientes de los alimentos que ingerimos. Durante la digestión, los tres se descomponen en elementos que el cuerpo puede utilizar como energía. Las proteínas se reducen a aminoácidos y las grasas se descomponen en ácidos grasos, que se almacenan para su uso futuro.
Los carbohidratos son diferentes. Se descomponen en azúcares que, tras hacer una rápida parada en el hígado, pasan al torrente sanguíneo y se convierten en una fuente inmediata de energía que las células del cuerpo pueden utilizar. Por eso el consumo de carbohidratos puede afectar a los niveles de azúcar en sangre de forma tan rápida y drástica.
Arroz integral
Se ha convertido en algo totalmente normal pedir hamburguesas sin pan, comer albóndigas sobre un montón de fideos, e incluso (¡oh!) hacer pizza con coliflor. Sin embargo, los carbohidratos complejos (almidones formados por largas cadenas de moléculas de azúcar) se consideran «carbohidratos buenos» porque tardan más en digerirse y, por lo tanto, no elevan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como los más simples, dice Ha Nguyen, RDN, de Yummy Body Nutrition. Para facilitarte las cosas, ten a mano esta lista de carbohidratos complejos para tu próxima visita al supermercado.
Conoce el mijo, que es un gran recurso si tu estómago es sensible al gluten o si eres celíaco. Este grano sin gluten es una rica fuente de magnesio, fósforo y potasio, por no hablar de las proteínas. Por ración (1 taza, cocida): 207 calorías, 1,74 g de grasa (0,3 g saturada), 41,19 g de carbohidratos, 0,23 g de azúcar, 3 mg de sodio, 2,3 g de fibra, 6,11 g de proteínas
